4 TRAININGSOEFENINGEN EN DE PASSENDE MUZIEK
Heb je niet genoeg goede oefeningen voor je hele lichaam, die je overal kunt doen? En wil je muziek hebben die je in de stemming brengt om op je best te presteren? Lees dan deze handleiding en krijg vier krachttrainingsoefeningen van een personal trainer, perfect afgestemd op zijn absolute favoriete liedjes.
MIIEGO Ambassadeur Jakob Schmidt werkt full-time als een personal trainer en is ook een hardloopcoach en elite voetbalscheidsrechter. Voor Jakob is actief en in beweging zijn niet alleen een keuze maar een volledige levensstijl waar hij zijn leven om heeft gebouwd.
Wanneer Jakob zelf zijn hartslag op peil wilt houden, stort hij zich op fietsen, krachttraining en hardlopen. Maar wat is het enige dat hij altijd bij zich heeft tijdens zijn trainingen? Muziek!
Muziek is niet alleen muziek. Voor Jakob is muziek en goed geluid een essentieel onderdeel van het creëren van drive en het geven van energie in zijn actieve dagelijkse leven. En als je het Jakob vraagt, moet het krachtige muziek zijn als hij traint.
Bekijk de oefeningen van Jakob hieronder, en luister naar zijn keuze aan liedjes om de volledige ervaring te krijgen!
OEFENING 1: PULL-UPS
Lied: “Thunder” van Gabry Ponte
Jakob zegt: “Pull-ups zijn een ingenieuze oefening voor de rug en biceps, waar je je spieren activeert en je hele lichaamsgewicht kan gebruiken. Ik koos voor het lied “Thunder” omdat de beat me intens goede energie geeft en me in de versnelling zet (of ‘beweegt’) om pull-ups te doen!”
Hier is hoe je het doet:
- Als je dichtbij een optrekstang of iets vergelijkbaar heeft, begin dan met een brede greep om de stang heen.
- Je moet de bovenkant van je hand naar jezelf toe gericht hebben en je duimen moeten uitgelijnd zijn met de buitenkant van je schouders.
- Trek daarna jezelf en je armen op zodat je kin over de stang komt en je borst de stang doorsnijdt.
- Laat je daarna weer rustig zakken naar de grond.
-Doe 6-10 herhalingen. Voltooi drie rondes.
Heb je geen optrekstang in de buurt? Geen zorgen! U kunt in plaats daarvan de rand van een stevige tafel gebruiken en de oefeningen op dezelfde manier doen. Bekijk hier hoe het moet:
OEFENING 2: WALKING LUNGES
Lied: “L’amour Toujours” van Gigi D’agostino
Jakob zegt: “Walking lunges zijn een hele goede oefening als je goede benen en bilspieren wilt hebben. Als je een beginner bent, ligt het voor de hand om walking lunges met je lichaamsgewicht te doen, terwijl iets meer ervaren mensen deze kunnen doen met dumbbells, kettlebells of bijv. twee gevulde waterflessen. De reden waarom ik het lied L’amour Toujours heb gekozen is dat het een geweldig ritme heeft om lunges te maken en een goed tempo te houden!”
Hier is hoe je het doet:
- Ten eerste: Zorg ervoor dat je tenen en heupen beide recht naar voren wijzen.
- Loop op één been naar voren en laat jezelf langzaam naar de vloer zakken. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je enkel komt.
- Wanneer je een hoek iets minder dan 90 graden bereikt op je voorste been en je dijbeen parallel met de grond is, stop dan en stap achteruit.
- Wissel dan van been en doe de oefening op je andere been.
- Maak 10 lunges op elk been. Herhaal dit voor vier rondes.
OEFENING 3: VERHOOGDE PUSH UP
Lied: “The Business” van DJ Tiesto.
Jakob zegt: “Verhoogde push-ups zijn een super oefening voor je borst en je triceps, die tegelijkertijd een beetje druk van op de gewrichten in je bovenlichaam verlicht, wat hard kan voelen tijdens normale push-ups. De reden waarom we The Business met DJ Tiesto moeten horen voor deze oefening is overduidelijk. Business betekent werk – en onze lichamen moeten hier werken.”
Hier is hoe je het doet:
- Zoek een object die past bij je lengte voor verhoogde push-ups. Als je in het bos bent, kan je misschien een houten frame vinden, in de sportschool kan je een fitnessbank gebruiken, en thuis kan je de bank of keukentafel gebruiken als startpunt van de oefening.
-Strek je armen uit en plaats ze op het oppervlak van het object die je hebt gekozen voor de oefening. Zorg ervoor dat je rug en benen gestrekt en recht zijn.
- Buig je armen zodat je bovenlichaam het object nadert.
- Stop wanneer je borst raakt en til je bovenlichaam weer op.Herhaal dit 6-10 keer. Doe drie rondes.
OEFENING 4: BURPEES
Lied: “Stamp on the Ground” van Italobrothers
Jakob zegt: “Nu moet er snelheid zijn! Zowel met de muziek als de oefeningen. Daarom moeten we burpees maken. Burpees zijn een geweldige oefening voor conditietraining, je hartslag te verhogen en je explosieve kracht te trainen. Met burpees moet je je hele lichaam tot het maximum gebruiken, daarom moet het nummer natuurlijk ook vol gas geven.”
Hier is hoe je het doet:
- Leun naar voren met gebogen benen.Leg je handen op de vloer en spring naar achteren met je voeten zodat je in een hoge plank terecht komt.
- Buig de armen zodat de borst de vloer raakt zoals een push-up en strek ze dan weer.
- Spring naar voren met je voeten en spring vanaf hier met eeen goede snelheid op terwijl je je handen boven je hoofd klapt.
- Herhaal 6-10 keer per minuut, 6-10 minuten lang.
Met deze coole liedjes en oefeningen van Jakob, ben je verzekerd van een zweterige workout van alle grote spiergroepen, of u nou in de sportschool, buiten of thuis bent.
